こんにちは。
神奈川県川崎市にある就労移行支援事業所「ルミノーゾ川崎登戸」のスタッフ、まんじです。

「朝の目覚めが悪い」
「二度寝してしまう」
こんなお悩み、ありませんか？
心身の疲れをとるには、良質な睡眠が大切です。
目覚めの悪さの原因を３つピックアップ。
生活習慣の改善に繋げ、良質な睡眠をゲットしていきたいと思います。

目覚めの悪さ3つの原因

次のような習慣や環境になっていないでしょうか？

①体内時計が夜型

夜ふかしの習慣がある
起床時間が遅く、暗いままの部屋でダラダラしている

②睡眠不足

仕事、通勤、通学、勉強などで睡眠時間が取れない
悩みやストレスで眠れない

③眠りの質が低い

必要以上に早寝をしている
心のバランスが不安定

良質な睡眠を得る生活習慣　3つのポイント

良質な睡眠を得るために、行動や環境を変えることでできる工夫があります。

適度な運動と朝食・眠りと目覚めのメリハリをつける

適度な運動を習慣づけることは、入眠を促進し、中途覚醒を減らすことにもつながります。
また、しっかりと朝食をとることは朝の目覚めを促します。
長い絶食の後、お腹に食べ物が入ると血流がアップ。体温も上がります。
脳の栄養であるブドウ糖は朝食前に最低値となっています。朝ごはんを食べると充実した一日のスタートに繋がります。

またこれまで朝ごはんを食べてこなかった人は、野菜ジュースやスープなど、液体から始めると身体の負担も少ないです。将来的にはしっかり食べる生活にしていくことを目指して、軽い食事から始めてみてください。

寝る前のカフェイン摂取や喫煙を避ける

カフェインの刺激作用は身体に吸収されてから、30分程度経つと発揮されます。
この興奮作用は若い人で1〜2時間、高齢者では4〜5時間以上身体に残ります。
ですので、カフェインの摂取は眠る4時間前までにしておくのが◎。

カフェインが含まれるのはコーヒー以外にも、一部の栄養ドリンク、ココア、緑茶、紅茶、チョコレートなどがあります。

タバコのニコチンにも覚醒作用があります。
ニコチンは自律神経に複雑に作用し、交感神経を刺激することがあります。
喫煙者は喫煙しない人に比べ、

• 寝付くまでに時間がかかる
• 深い眠りが減る
• 総睡眠時間が短くなる

といったことが報告されています。
またタバコに含まれるニコチンの量が多いほど、不眠や中途覚醒といった睡眠障害が増えることもあり、ニコチンの摂取は睡眠の質の悪化の一因となっています。
眠る直前に限らず、夜の喫煙は控えることが、良質な睡眠に繋がっていきます。

眠る環境を整える

• 寝室の騒音、光、温度、湿度
• 寝具の温度
• 枕の高さや硬さ
• マットレスや敷布団の適度な硬さ

ご自身にとって快適な睡眠環境を整えましょう。

外部からの音が遮断出来ないときは、耳栓やヘッドフォンで音楽を聞きながらの入眠も一案です。
特に音楽は習慣にすると「眠る合図」として身体に刻まれ、旅先でもスムーズに入眠できる効果も期待できます。

また、季節に応じても快適な環境づくりは変化します。
例えば、冬の睡眠には保温性が大切ですが、毛布は掛けるだけでなく、身体の下に敷くと保温性が高まります。

まずは取り組んでみて、ご自身なりの工夫を行ってみましょう。
ご自身の快適さはご自身の工夫から生まれます。

【参考】
健康づくりのための睡眠指針2014丨厚生労働省健康局
喫煙と睡眠丨NCNP病院

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2024年11月の予定

プログラムやグループワークは体験でもご参加いただけます。
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一緒に就職へ向かっていきましょう！

11月1日 （金） 実践パソコン「Word」

11月2日 （土） 無印良品のお菓子で茶話会

11月3日 （日） 休所日

11月4日 （月） 全事業所対抗モルック大会

11月5日 （火） 軽作業「郵便物封入」

11月6日 （水） 創作活動「レジンでストラップ」

11月7日 （木） バッティングセンター

11月8日 （金） 朗読

11月9日 （土） ZOOM講義「誰でも作れる川柳講座」

11月10日 （日） 休所日

11月11日 （月） 創作活動「レジンでストラップ」

11月12日 （火） 封筒orクリップ仕分け

11月13日 （水） ウォーキング

11月14日 （木） ヨガ

11月15日 （金） すごろくコミュニケーション

11月16日 （土） カードゲーム大会

11月17日 （日） 休所日

11月18日 （月） 掲示物作成

11月19日 （火） 簡単クッキング会議

11月20日 （水） ウォーキング

11月21日 （木） 勤怠の重要性

11月22日 （金） 実践パソコン「Excel」

11月23日 （土） 簡単クッキング／タイピング検定

11月24日 （日） 休所日

11月25日 （月） フラワーセラピー

11月26日 （火） リフレーミング

11月27日 （水） ウォーキング

11月28日 （木） ライフフィットネス「良質な睡眠」

11月29日 （金） ゲームで磨くチームワーク

11月30日 （土） P検

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ルミノーゾグループの就職・資格取得実績は以下のとおりです（2024年11月1日現在）

【累計就職実績（2019年4月1日から2024年11月1日）】219名

【年間就職実績（2023年11月1日から2024年10月31日）】43名

【資格取得者数】1514名（累計）

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