みなさん、こんにちは。
神奈川県川崎市にある就労移行支援事業所「ルミノーゾ川崎登戸」のスタッフ、まんじです。

自分の中から突然沸き起こり、嵐を巻き起こす「イライラ」
自分だけでは収まらず、家族や仲間を巻き込むことも。思うように行かなくて、うんざり。自分を持て余してしまいます。
今回はそんな厄介な「イライラ」の原因と解消法、そしてイライラしない身体の整え方をお伝えします。

怒りやイライラと自律神経の乱れ

怒りやイライラは誰もが持つ自然な感情です。
でも度々起ったり、コントロールできない状態は辛いものです

イライラしているとき、身体の中では交感神経が必要以上に活発な状態にあります。

自律神経は、血圧や心拍、消化吸収など24時間コントロールしている重要な神経系です。
自律神経には交感神経と副交感神経があります。交感神経は心拍を上げたり血管を収縮させ身体をアクティブな状態に保ちます。一方、副交感神経は心拍数を下げ血管を拡張するなど、身体をリラックスさせる働きをします。

交感神経

• 日中ハツラツと過ごす、主にアクティブなときを司る
• 血管を収縮させる、心拍を上げる、汗をかく
• 危険が迫ったとき、意欲を持って対処する

副交感神経

• 夜自然と眠くなるなどリラックスしているときを司る
• 血管を広げる、心拍を下げる、内臓の消化機能
• 眠っている間に内蔵の動きを高め、メンテナンスする

また、更年期障害や高次脳機能障害など、障害によってイライラを引き起こすこともあります。
更年期障害は女性だけのものではありません。男性にも起こりうるものです。
「イライラすることが多くなった」という人は、医師に相談してみると良いでしょう。

自分でできるイライラ解消

こころと身体、両方のアプローチで怒りやイライラを解消する方法をお伝えします。今日から取り組めるものですから、ぜひお試しください。

身体を動かす

こころの問題をこころだけでコントロールしようとすると、難しいものです。
身体も使っていきましょう。イライラを断ち切るには、こころと身体、両方で取り組むのが有効です。

1. ランニングなどスポーツに打ち込んで身体を疲れさせる
2. お風呂に入ってリラックスさせる
3. ストレッチで身体をほぐし、ぐっすり眠る
4. 翌朝すっきり目覚める

ポイントは「物理的に身体を疲れさせる」→「休息」という流れをその日のうちに行ってしまうことです。翌朝スッキリ目覚め、リセットされた新しい朝を迎えるのです。

ただ、不眠が続いているなど、もともと疲労気味の方にはオススメできません。そんな方は次の方法からトライしてみてください。

イライラにランクを付ける

あなたを今、イライラさせている出来事が

• 業務をする上でどれくらい大切なのか
• 自分にとって大事なことかどうか

0~10点で点数をつけましょう。
人生で一番の怒りを10点、普段の全くイライラしない状態を０点と考えたとき、そのイライラは何点くらいですか？また、何点くらいまでは許せそうですか？

10点に近い9~7点のものは落ち着いたころにきちんと相手に伝えるべきですが、3点以下のものは落ち着いて考えると「どうでもいいこと」「ちっぽけなこと」「その時の気分」「別のことでイライラしていたこと」がまじっているかもしれません。

いくつか並べてみると「自分が何を許せないのか」がわかってきます。
日記の欄に【イライラの度合い】という目盛りを用意して、イライラが起こった日に記入していくと自分の傾向が観察できて良いでしょう。

イライラに隠された自分の本当の気持ちに気づく

怒りは「二次感情」と言われています。「悲しい」「寂しい」「つらい」「不安」といった細やかな感情がその根底にあり、何かのきっかけで「怒り」や「イライラ」として現れるのです。

自分のイライラや怒りは、いったいどこから湧き出てているのか。自分に質問しながら、深く掘り下げて、イライラの原因となっている、自分の本当の気持ちに気づくことが大切です。本当の気持ちに気付くことができると、心の中で未消化になっている思いが解放され、浄化されます。
これも日記を活用してできる取り組みです。

例えば、部下が以前と同じ質問をしてきたので「前も教えただろう！何度言ったら分かるんだ」と怒鳴ってしまった場合。なぜイライラしているのか考えてみると「一度教えているのだから分かるべき。」と思っています。
この「べき」という自分の中の常識を離れ、あなたの「困りごと」として状況を見てみると

わたしが教えたことを、彼は覚えていなかったのか…落胆
わたしの教え方が悪かったのか…不安

このような感情が見えてきます。
こうして自分の気持ちを整理し言葉で表現してみると、状況を客観的に捉えられるようになります。続けていくと、自分の心に余裕が生まれてくるのを感じられることでしょう。

イライラしにくい身体を作る

怒りやイライラを感じたときの対処法はわかりました。
次は、イライラしにくい身体を作って、日常をもっと楽に過ごせるようにしていきましょう。

自律神経に働きかける呼吸法

イライラしているとき、交感神経が高まり、血管が収縮、呼吸が浅くなっています。こんな時には「ゆっくり深い呼吸」が有効です。

呼吸は吸う時には交感神経、吐く時には副交感神経の働きを促します。
副交感神経の働きが高まるように、吐く息を意識します。

日課としてまずは1日1分間、この呼吸を取り入れてみるといいでしょう。

生活の基本は「食う」「寝る」「休む」

自律神経は朝と夜で交代しています。規則正しい生活はイライラの解消だけでなく、メンタルを安定させちょっとの不調では揺らがない人間に。

• バランスのとれた食生活
• 朝起きて太陽の光を浴びて体をリセット
• 夜は12時前までに寝る
• 適度な運動をする

これらは、自律神経の働きを維持するためには重要です。
一度に全てはできなくても、まずは眠る時間、起きる時間、食事の時間から始めましょう。ルミノーゾでつけている健康管理チェックシートも活用できます。

正しい姿勢

実は、イライラしている時は体が猫背ぎみになっています。
副交感神経は、首の辺りから体に広がり、骨盤神経として腰の辺りからも出ています。猫背は、副交感神経の働きを悪くさせているのです。

全身を伸ばす運動で猫背を改善していきましょう。

1. 足を肩幅に開き、両手を上に伸ばす
2. 頭の上でクロスして手のひらを合わせる。
   • 手のひらを合わせるのが難しい人は、クロスさせるだけでもOK
3. かかとを上げて、まっすぐ上に伸びする
4. 脱力して、かかとからストンと下りる。
   • 伸びるときに息を吸い、脱力するときに息を吐きましょう。

身体を大きく動かしたり、伸ばしたりする運動は、とっても気持ちよく作用します。慣れてきたら、呼吸とあわせて行う運動をいろいろ取り入れてみましょう。

イライラを引きずらない身体で、毎日を新しく、あなたらしく過ごせるように。
一日いちにちを積み重ねて参りましょう。

【参考】
自律神経を整えてイライラしにくい自分に│NHKらいふ
一般社団法人アンガーマネジメント協会

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